فیبر غذایی

غذاهای دارای فیبر بالا برای روده و درمان یبوست

غذاهای دارای فیبر بالا برای روده و درمان یبوست کدامند؟ این موضوع دغدغه اصلی کسانی بوده که به یبوست مبتلا بوده و از آن رنج می برند. فیبر غذایی در تمامی خوراکی های طبیعی وجود دارد ولی چرا بیشتر افراد میزان فیبر دریافتی شان کمتر از میزان استاندارد است؟ اشکال کار در کجاست؟

پزشکان و متخصصان سلامتی بارها و بارها به فواید فیبر اشاره کرده اند و تقریبا امروزه همه ی ما میدانیم که فیبر یکی از مهم ترین عناصر حیاتی برای حفظ سلامتی بدن است. مطالعات نشان داده که فیبر می تواند از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند و بدن را در شرایط بهتری برای مقابله با بسیاری از بیماری ها قرار دهد. بیماری هایی که امروزه گریبانگیر افراد بسیار زیادی شده اند و طبق گزارشات واصله از سازمان بهداشت جهانی سالیانه میلیون نفر جان خود را در اثر این بیماری ها از دست می دهند.

بیشتر بخوانید: بواسیر چیست؟ (یکی از رایج ترین بیماریهای نشیمنگاهی)

فیبر غذایی یا خوراکی چیست؟

غذاهای حاوی فیبر

فیبر غذایی، خوراکی هایی از نوع کربوهیدرات هستند که در گیاهان وجود دارد. دستگاه گوارشی بدن انسان آنزیمی برای هضم این نوع پلی ساکاریدها ندارد. در نتیجه بر خلاف سایر کربوهیدرات ها نمی تواند آنها را به مولکول های شکر تجزیه کند. آجیل، غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه ها از غنی ترین انواع فیبر غذایی منابع فیبر به شمار می روند.

به طور کلی فیبرها به دو دسته ی محلول در آب و فیبرهای نامحلول دسته بندی می شوند. هرکدام از این فیبرها عملکردهای مختلفی از خود نشان می دهند. فیبرهای محلول در آب در دستگاه گوارش به حالتی شبیه به ژله تبدیل می شوند و برای تنظیم میزان قند خون و سوخت و ساز بدن فوق العاده مفید هستند.

فیبرهای نامحلول برخلاف فیبرهای محلول در آب حل نمی شوند و می توانند تا ۲۰ برابر وزن خود آب جذب نمایند. این فیبرها حجم مدفوع را افزایش می دهند و حرکت مواد را در طول روده روان تر و آسان تر می کنند. چنین فیبرهایی برای درمان بواسیر و درمان یبوست بسیار تاثیر گذارند.

به طور کلی فواید و مزایای مصرف فیبر ها در جلوگیری و درمان بسیاری از بیماری ها از جمله موارد زیر به اثبات رسیده است.

میزان فیبر توصیه شده برای زنان ۲۵ گرم در طول روز و برای مردان ۳۸ گرم است.

میوه های فیبردار

میوه های فیبردار

میوه های فیبری میوه هایی هستند که سرشار از فیبر غذایی هستند که برای سلامت دستگاه گوارش و سلامت کلی مهم است. چند نمونه از میوه های فیبری عبارتند از:

  1. سیب: سیب که به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد شناخته شده است، منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است.
  2. گلابی: گلابی یکی دیگر از میوه های غنی از فیبر، به ویژه پکتین است که می تواند به تنظیم هضم کمک کند.
  3. توت ها: انواع توت ها مانند تمشک، شاه توت و توت فرنگی نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از فیبر نیز هستند.
  4. پرتقال: پرتقال منبع خوبی از فیبر است، به خصوص اگر همراه با پالپ خورده شود.
  5. موز: موز حاوی فیبر محلول و نامحلول است که انتخاب خوبی برای سلامت دستگاه گوارش است.
  6. کیوی: میوه کیوی سرشار از فیبر است، به خصوص اگر با پوست خورده شود.
  7. گواوا: گواوا یک میوه استوایی است که سرشار از فیبر و ویتامین C است.
  8. آووکادو: آووکادو یک میوه منحصر به فرد است که سرشار از چربی های سالم و فیبر است.

گنجاندن انواع میوه های فیبری در رژیم غذایی می تواند به ارتقای سلامت گوارش، تنظیم حرکات روده و حمایت از سلامت کلی کمک کند.

فیبر غذایی غیر محلول

فیبرهای غیر محلول انواعی از فیبرهای خوراکی غذایی هستند که در آب حل نمی شوند. این نوع فیبرها در طول دستگاه گوارش بدون هیچگونه تغییری حرکت می کنند و در نهایت همراه با مدفوع از بدن خارج می شوند.

این نوع فیبر در بخش های بیرونی و سخت بیشتر گیاهان و سبزیجات وجود دارد مانند پوسته ی بیرونی غلات کامل. مصرف این نوع فیبر باعث می شود که غذا روان تر و نرم تر در طول دستگاه گوارش و روده ها حرکت کند و برای جلوگیری از ایجاد یبوست یکی از بهترین گزینه ها به شمار می روند. همچنین استفاده از منابع فیبر غیر محلول به تنظیم حرکات روده ها کمک می کند و ریسک ابتلا به سرطان روده را به شکل قابل توجهی کاهش می دهد.

از غنی ترین منابع فیبر غیر محلول می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • سبزیجات و میوه های تازه همراه با پوست
  • غلات کامل ( سبوس )
  • پالپ میوه ها
  • آجیل
  • برنج قهوه ای
  • هویج
  • نان گندم سبوس دار
  • حبوبات
  • گوجه فرنگی

فیبر غذایی سلولز

سلولز ماده ای است که ساختار اولیه ی دیواره ی سلولی گیاهان را تشکیل می دهد. دستگاه گوارشی انسان قادر به هضم فیبر سلولز نیست و از آنجایی که این نوع مواد فاقد هرگونه کالری می باشند نمی توانند به عنوان غذا به حساب بیایند. سلولز مولکول های بسیار بزرگی هستند که از هزاران رشته سلول ساده ی گلوکز تشکیل شده است. سلولز یکی از ۴ مولکول اصلی تشکیل دهنده ی دیواره ی گیاهان شناخته می شود.

انواع فرم های سلولز

  • α سلولز : این فرم از سلولز در محلول ۱۷٫۵ درصد از هیدروکسید سدیم در ۲۰ درجه سانتیگراد حل نمی‌شود.
  • β – سلولز :  سلولز در این محلول حل شده اما به محض اسیدی کردن محلول ته‌ نشین می‌شود.
  • γ سلولز : در محلول ۱۷٫۵ درصد هیدروکسید سدیم حل می‌شود اما با اسیدی شدن محلول ته‌ نشین نمی‌شود.
  • همی سلولز که همراه با سلولز در دیواره ی سلول های گیاهی وجود دارد.

لیگنین

لیگنین بیشترین نقش را در تحکیم دیواره ی سلولی گیاهان دارد. لیگنین مولکول بسیار بزرگی است که این خاصیت را دارد که مولکول های گیاهی دیگر را به یکدیگر متصل کند و یکی از مولکول های اصلی بافت چوب به حساب می آید. لیگنین عامل اصلی ایجاد رنگ قهوه ای در چوب درختان است و در نباتات به صورت لایه ای ضخیم دور سلولز را به طور کامل پوشانده است

ساختار لیگنین

لیگنین دومین پلیمر طبیعی فراوان در سطح دنیاست که از واحد های ساختاری فنیل پروپان با اتصالات کربن- کربن و اتری تشکیل شده است. لیگنین طی یک فرایند پیچیده از واحدهای قندی در گیاهان عالی فتوسنتز می شود. لیکنین فاقد کالری است و به هیچ عنوان در بدن انسان هضم نمی شود.

غذاهای فیبر دار برای شام

غذاهای فیبردار برای شام

برای شام، می‌ توانید انواع غذاهای حاوی فیبر را در نظر بگیرید تا از سلامت دستگاه گوارش خود مراقبت کنید. مواردی که ممکن است برای شام شما مناسب باشد عبارتند از:

  1. سالاد‌های سبز و صیفی‌ جات تازه
  2. غلات کامل مانند نان و غلات کامل
  3. سوپ‌ های سبزیجات و لوبیا
  4. میوه‌ های خوراکی مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی، و انگور
  5. حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس
  6. آجیل‌ها و دانه‌ های روغنی مانند بادام، پسته، و کنجد
  7. تخم مرغ و ماهی
  8. ماست و پنیرهای حاوی پروبیوتیک

با توجه به سلیقه شخصی و نیازهای خود، می‌ توانید از این موارد برای تهیه غذاهای حاوی فیبر برای شام استفاده کنید. همچنین، حتما به مقدار مصرف فیبر و مقدار آب مورد نیاز برای هضم صحیح آن توجه کنید.

غذاهای فیبردار برای نهار

غذاهای فیبردار بری نهار

خوردن غذاهای فیبردار برای نهار باعث تقویت دستگاه گوارش میشوند. مواردی که ممکن است برای نهار شما مناسب باشد عبارتند از:

  1. ساندویچ‌ های حاوی صیفی‌جات تازه، انواع سبزیجات، و پنیر
  2. سالاد‌های مختلف با اضافه کردن سبزیجات، حبوبات، و آجیل‌ها
  3. غلات کامل مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، یا کینوا
  4. سوپ‌ های سبزیجات و لوبیا
  5. میوه‌ های خوراکی مانند هلو، آووکادو، توت، و خرما
  6. حبوبات مانند عدس، لوبیا، و نخود
  7. آجیل‌ ها و دانه‌ های روغنی مانند گردو، پسته، و کنجد
  8. ماهی و مرغ پخته

با توجه به ترجیحات شخصی و نیازهای خود، می‌ توانید از این موارد برای تهیه غذاهای حاوی فیبر برای نهار استفاده کنید. حتما به مقدار مصرف فیبر و مقدار آب مورد نیاز برای هضم صحیح آن توجه کنید تا از بهترین نتایج برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

2 دیدگاه دربارهٔ «غذاهای دارای فیبر بالا برای روده و درمان یبوست»

  1. نوعی فیبر غذایی موجود در سبزیجات جزء دیواره های سلولی گیاه رو میخواستم بدونم برای یه مقاله کارشناسی

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیمایش به بالا